Wchodząc w dojrzały wiek, zaczynamy zwracać szczególną uwagę na zdrowie, kondycję fizyczną i sprawność umysłową. Wielu z nas szuka sposobów, by jak najdłużej zachować formę ciała i ostrość umysłu. Jednym z popularniejszych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie i świadomych zdrowotnie jest kreatyna. Ale czy po czterdziestce codzienne przyjmowanie kreatyny naprawdę przynosi istotne korzyści, czy to tylko chwilowa moda dla entuzjastów siłowni? Przyjrzyjmy się faktom.

Kreatyna – czym właściwie jest?

Kreatyna to naturalnie występujący związek chemiczny, który nasze ciało samodzielnie syntetyzuje z aminokwasów. Magazynuje się głównie w mięśniach i mózgu, dostarczając energii podczas intensywnych wysiłków fizycznych i umysłowych. Jej suplementacja zyskała popularność głównie wśród sportowców, jednak dziś coraz częściej dostrzegamy, że kreatyna może być równie wartościowa dla osób dojrzałych.

Kreatyna i mięśnie – sojusznik w walce z upływem lat

Starzenie się wiąże się nieodłącznie ze stopniowym spadkiem masy i siły mięśniowej, zwanym fachowo sarkopenią. Okazuje się, że kreatyna może być skutecznym środkiem, by temu przeciwdziałać.

Badania przeprowadzone na dorosłych osobach powyżej 50 roku życia wykazały, że regularna suplementacja kreatyny w połączeniu z treningiem siłowym przynosi wyraźne korzyści w postaci zwiększenia masy mięśniowej i poprawy siły. W metaanalizie obejmującej 22 badania zauważono, że osoby przyjmujące kreatynę zyskały średnio aż o 1,3 kg więcej masy mięśniowej niż osoby stosujące placebo, a ich wyniki w testach siłowych (takich jak wyciskanie na klatkę czy przysiady) były zdecydowanie lepsze.

Innymi słowy, kreatyna pomaga trenować efektywniej, a mięśnie zyskują dodatkowe paliwo, które pomaga utrzymać je w dobrej kondycji na dłużej. W efekcie mamy więcej siły i energii w codziennym życiu – czy to podczas zabawy z dziećmi, czy porządków w ogrodzie.

Lepsza sprawność ruchowa – kreatyna może obniżyć ryzyko upadków

Codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła czy szybkie schodzenie ze schodów, są najlepszym testem naszej sprawności fizycznej po czterdziestce. Badania dowodzą, że kreatyna wspiera poprawę wyników w tego typu zadaniach. Seniorzy, którzy regularnie przyjmowali kreatynę, wykonywali test „wstawania z krzesła” aż o 23% szybciej niż osoby przyjmujące placebo. To ważna informacja, bo właśnie szybkość i sprawność tego ruchu są silnym wskaźnikiem ryzyka upadków w późniejszym wieku. Choć bezpośrednich danych o zmniejszeniu liczby upadków brak, lepsza kondycja nóg i wytrzymałość mięśni zdecydowanie zmniejszają ich ryzyko.

Kreatyna i pamięć – lepsza koncentracja i ostrość umysłu?

Nie tylko nasze mięśnie potrzebują paliwa – mózg także ma bardzo wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego kreatyna zyskała popularność jako suplement nootropowy, czyli wspierający funkcje poznawcze. I rzeczywiście, długotrwała suplementacja kreatyny może przynosić zauważalne korzyści dla pamięci, szczególnie w dojrzałym wieku.

Według analizy z 2023 roku, suplementacja kreatyny przynosiła istotne korzyści w testach pamięciowych. Największe korzyści zauważono u osób starszych (powyżej 65 roku życia), które znacząco poprawiały swoje wyniki testów pamięci krótkotrwałej, przestrzennej i ogólnego IQ. To prawdopodobnie efekt zwiększonej dostępności energii dla komórek nerwowych, co szczególnie dobrze widać u osób, które mają niższe poziomy kreatyny w diecie – na przykład wegetarian czy osób ograniczających spożycie mięsa.

Również koncentracja i szybkość przetwarzania informacji mogą się poprawić, choć efekty nie są aż tak spektakularne. Regularne stosowanie kreatyny poprawiało szybkość reakcji oraz wyniki w zadaniach wymagających uwagi, ale nie dawało istotnych korzyści w bardziej złożonych testach funkcji wykonawczych (takich jak rozwiązywanie skomplikowanych problemów).

Czy suplementacja kreatyny jest bezpieczna w dłuższej perspektywie?

Kwestia bezpieczeństwa zawsze pojawia się przy suplementach, szczególnie stosowanych przez dłuższy czas. Na szczęście kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów i jej profil bezpieczeństwa jest bardzo solidny. Nawet długotrwałe (kilkuletnie) stosowanie kreatyny przez osoby zdrowe nie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia, w tym nerek czy wątroby.

Jedyne częściej notowane skutki uboczne to lekki wzrost masy ciała (głównie związany z zatrzymaniem wody w mięśniach) oraz ewentualne problemy żołądkowe przy zbyt wysokiej dawce przyjmowanej jednorazowo (więcej niż 10–15 g na dobę). Przy standardowej, rekomendowanej dawce (3–5 gramów dziennie) kreatyna jest całkowicie bezpieczna. Sam stosuję ją od kilku już lat.

Jak najlepiej stosować kreatynę po czterdziestce?

Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Dawka: wystarczy 3–5 gramów dziennie, najlepiej bez żadnych faz ładowania.
• Kiedy przyjmować: można dodawać ją do posiłku po treningu lub rano podczas śniadania.
• Regularność: ważna jest codzienna suplementacja – kreatyna daje efekty tylko przy stałym poziomie w organizmie.
• Ćwiczenia: najlepiej łączyć kreatynę z regularnymi treningami siłowymi.
• Nawodnienie: kreatyna działa najlepiej, gdy pijemy odpowiednią ilość wody.

Podsumowanie – czy warto sięgnąć po kreatynę?

Jeśli jesteś dojrzałym mężczyzną dbającym o zdrowie, kondycję fizyczną i sprawność umysłową, kreatyna może być wartościowym dodatkiem do Twoich codziennych aktywności. Pomaga przeciwdziałać osłabieniu mięśni, poprawia sprawność fizyczną i może wspierać zdolności poznawcze. Dodatkowo, jest jednym z tańszych suplementów i dostępna jest na każdej platformie zakupowej / sklepie z odżywkami. Zachęcam więc do dodania jej do Twojego porannego napoju.

Tak dla porządku: to nie jest porada medyczna.

---

Bibliografia:

1. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses
2. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
3. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation
4. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej.