Kiedy ostatnio zastanawiałeś się nad tym, jak silny jest twój uścisk dłoni? Siła chwytu to nie tylko wskaźnik zdrowia mięśni rąk, ale jeden z najważniejszych biomarkerów ogólnej kondycji zdrowotnej mężczyzn, szczególnie po 40. roku życia.

Dlaczego siła chwytu jest tak istotna?

Wraz z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, co medycznie określane jest jako sarkopenia. Już po czterdziestce zauważalny jest stopniowy spadek siły mięśniowej, szczególnie dotyczący chwytu. Według danych, średnia siła chwytu dla mężczyzn wynosi:

• 20-30 lat – około 46 kg
• 40-50 lat – około 41 kg
• 70 lat – około 34 kg

Badanie PURE opublikowane w The Lancet (2015) na grupie 140 tys. osób wykazało, że spadek siły chwytu o każde 5 kg zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 16%. Słabszy chwyt powiązano również ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 17% oraz ryzykiem udaru mózgu o 9%.

Związek siły chwytu ze zdrowiem serca i mózgu

Badania wykazują silne powiązanie między siłą chwytu a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Osoby z niższą siłą chwytu częściej cierpią na nadciśnienie, cukrzycę typu 2 oraz mają wyższy poziom cholesterolu. Osoby o słabszym chwycie są znacznie bardziej narażone na rozwój chorób serca. Kolejne badania pokazały, że mężczyźni z siłą chwytu słabszą o 5 kg mieli aż o 20% wyższe ryzyko demencji i gorsze wyniki testów pamięci oraz funkcji poznawczych po 10 latach obserwacji. Oczywiście, można zapytać gdzie korelacja a gdzie wynikanie. Niezależenie jednak od odpowiedzi warto spojrzeć na kolejny punkt.

Siła chwytu a samodzielność i ryzyko upadków

Siła dłoni odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu codziennej samodzielności. Słaby chwyt ogranicza podstawowe czynności takie jak otwieranie słoików, używanie narzędzi, czy nawet wstawanie z fotela. Badania wskazują, że osoby ze słabym chwytem częściej doświadczają upadków i poważnych urazów, co prowadzi do obniżenia jakości życia i utraty niezależności. Łatwo przywołać do pamięci anegdotyczny przypadek, gdzie osoba, która raz położyła się do łóżka z podowodu upadku w podeszłym wieku, nigdy z niego nie wstała. Silny chwyt to przede wszystkim stabilizacja

Jak zmierzyć swoją siłę chwytu?

Najbardziej wiarygodnym sposobem pomiaru jest użycie dynamometru – prostego urządzenia dostępnego online. Dla orientacji, średnia siła chwytu mężczyzny w wieku 40-50 lat to około 41 kg. Jeżeli twoja siła spada poniżej 26 kg, powinieneś włączyć regularne ćwiczenia wzmacniające. Oczywiście, ćwiczenia te, szczególnie jeśli tak jak ja większość czasu spędzasz za biurkiem i przy klawiaturze, pomogą Ci na pewno nawet bez wyżej wymienionego badania.

Ćwiczenia poprawiające siłę chwytu

Ćwiczenia domowe:

• Ściskanie piłki tenisowej lub gumowej kilka minut dziennie.
• Skręcanie ręcznika, jakbyś chciał wycisnąć wodę.
• Spacerowanie z cięższymi przedmiotami, np. torbami z zakupami lub pełnymi butelkami.
• Wiszenie na drążku – początkowo kilkanaście sekund, stopniowo zwiększając czas. Mój rekord o 90 sekund.

Ćwiczenia na siłowni:

• Fat gripy, grube uchwyty gumowe, zakładane do wszystkich ćwiczeń
• Martwy ciąg i wiosłowanie – intensywnie angażują dłonie i przedramiona.
• Spacer farmera – noszenie ciężkich hantli lub kettlebelli.
• Ściskacze

Moje ćwiczenia

Mój zestaw ćwiczeń wykonuję codziennie. Niestety ze względów zdrowotnych zaprzestałem ćwiczyć na okres 3 tygodni, ale właśnie wracam do ulubionego zestawu:

Skręcanie drążka

5x skręcanie drążka dłońmi w jedną stronę, opuszczanie powoli, potem 5x skęcanie w drugą stronę

Jednoręczne podniesienie

Naprzemienne podnoszenie kręcącego się fat gripa. Po 4x na prostą rękę, tak aby nie angażować bicepsa i ćwiczyć wyłącznie chwyt. Obecna masa to lekko ponad 30kg.

Pronacja

20x pronacja pasem na rękę z obciążeniem 10kg. Kluczowe jest aby linia ręki przechchodziła przez kciuk lub przynajmniej palec wskazujący. Inaczej usuwamy moment siły

Podnoszenie

20x podniesienie pasem na rękę z obciążeniem 10kg. Kluczowe aby przedramię było równoległe do podłogi tak aby ruch inicjować wyłącznie z nadgarstka.

Wymagane

Do wykonania tych ćwiczeń potrzeba niestety sprzętu. Z drugiej strony, sprzęt nie zajmuje dużo, a można kupić go w bardzo sensownych cenach na temu.

1. fat grip roller - około 100zł
2. pas - około 40zł
3. drążek do treningu przedramion - około 40zł

Jeżeli masz gdzie to położyć i na przykład pracujesz z domu, dodałbym powtarzanie podnoszenia fat gripa albo pronację/supinację pasa co godzinę (kiedy wstajesz od biórka). Aby oszczędzać przekładania ciężarów rotuję te ćwiczenia codziennie, tak że jednego dnia rano używam fat gripa i zmieniam na pas i cały dzień używam pasa, aby kolejnego dnia rano użyć pasa, potem fat gripa i cały dzień używać fat gripa.

Regularność i konsekwencja

Kluczowa dla sukcesu jest regularność ćwiczeń. Ćwiczenia siły chwytu nie wymagają dużych nakładów czasu – wystarczy kilka minut dziennie lub 2-3 sesje tygodniowo. Dzięki systematycznemu treningowi szybko zauważysz poprawę w codziennej sprawności oraz ogólnej kondycji zdrowotnej.

Pamiętaj, silny chwyt to nie tylko pewność siebie przy powitaniu, ale przede wszystkim inwestycja w zdrowie i komfort życia na długie lata.